10 Consejos para un sueño saludable

Los hábitos para un sueño saludable pueden hacer una gran diferencia en tu calidad de vida.

Tener hábitos de sueño saludables a menudo se refiere a tener buena higiene del sueño. Trata de mantener las siguientes prácticas de sueño sobre una base consistente:

  • Establecer un horario de sueño donde se destina la misma hora para acostarse y despertarse, incluso en los fines de semana. Esto ayuda a regular el reloj del cuerpo donde podrás ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer dormido durante la noche.

  • Practica un ritual relajante antes de acostarte. Una actividad relajante y rutinaria justo antes de acostarse, lejos de las luces brillantes, ayuda a separar el tiempo de sueño de actividades que pueden causar emoción, estrés o ansiedad lo que hacen más difícil el quedarse dormido o el dormir profundamente.
  • Si tienes problemas para dormir, evita las siestas, especialmente en la tarde cuando llegas y te acuestas en el sofá cama de la sala. Una siesta puede ayudar a revitalizarte durante el día, pero si en tu caso encuentras que no puedes conciliar el sueño a la hora de acostarte, entonces evítala.
  • Ejercitarte diariamente. El ejercicio vigoroso es lo mejor, pero incluso el ejercicio ligero es mejor que ninguna actividad. Realiza ejercicio a cualquier hora del día, pero no a expensas de tu sueño.
  • Evaluar tu habitación. Diseña un ambiente para establecer las condiciones que necesitas para dormir. Tu dormitorio debe ser fresco (entre 18 y 20o C), debe estar libre de cualquier ruido que pueda perturbar tu sueño y libre de cualquier luz. Revisa el foco de cualquier tipo de distracciones como los movimientos o ruidos de un compañero de cama, tales como ronquidos. Para ayudarte en este punto considera el uso de cortinas opacas, tonos oculares, tapones para los oídos, máquinas de “ruido blanco”, humidificadores, ventiladores y otros dispositivos.
  • Dormir sobre un cómodo colchón y almohadas. Asegúrate de que tu colchón es cómodo y te sirve de apoyo. El que has estado utilizando durante años puede haber superado su esperanza de vida (alrededor de 9 o 10 años para la mayoría de los colchones de buena calidad). Pensar en alternativas como los colchones ortopédicos es una buena opción. Ten almohadas cómodas y haz que la habitación sea atractiva y acogedora para dormir, pero también libre de alérgenos que puedan afectarte así como aquellos objetos que podrían causar que te resbales o te caigas si tienes que levantarte durante la noche.

  • Evitar la luz brillante por la noche y ponerte a la luz solar por la mañana. Esto mantendrá tus ritmos circadianos bajo control.
  • Evita el alcohol, los cigarrillos, la cafeína y las comidas pesadas en la tarde ya que éstos pueden interrumpir el sueño. Comer comidas grandes o picantes puede causar incomodidad por la indigestión que puede tornarse difícil y evita que duermas. Si puedes, evita comer comidas grandes durante dos o tres horas antes de acostarte. Prueba un aperitivo ligero 45 minutos antes de ir a la cama.
  • Tu cuerpo necesita tiempo para cambiar a modo de sueño, así que en la última hora antes de acostarse realiza una actividad calmante como la lectura. Para algunas personas, el uso de un dispositivo electrónico como una computadora portátil puede hacer difícil el conciliar el sueño, porque el tipo particular de luz que emana de las pantallas de estos dispositivos está activando el cerebro. Si tienes problemas para dormir, evita los aparatos electrónicos antes de acostarte o en medio de la noche.
  • Si no puedes dormir, sal de tu habitación y realiza algo relajante hasta que te sientas cansado. Lo mejor es dejar los materiales de trabajo, computadoras y televisores fuera del dormitorio. Usa tu cama sólo para dormir y fortalecer la asociación entre la cama y el sueño. Si asocias una actividad en particular con ansiedad por dormir, omítela de tu rutina antes de acostarte.

Si sigues teniendo problemas para dormir, no dudes en hablar con tu médico o busca un profesional del sueño. También puedes beneficiarte de la grabación de tu sueño realizando un diario de sueño para ayudarte a evaluar mejor tus patrones comunes o problemas que pueden ver con tus hábitos de sueño.